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【呼吸、体操による免疫の上げ方】

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自粛ストレスに加えて、寒暖の差がありますね。

職場においてはテレワーク、デスクワークで硬くなってしまった身体を、

春に向けてほぐして免疫力をアップさせる方法をお伝えします!

そのカギとなるのが、深い呼吸。

深い呼吸は、身体の内側からも筋肉を緊張させてくれます。

ぜひとも深い呼吸とリセット体操を、日々のお供にしていただきたいと思います。

 


呼吸の仕方


呼吸は

呼気と吸気に分かれます。

呼気は吐くことであり、吸気は吸うことになります。

語句の如く、呼気つまり吐くことから始まります。

大きく吸うためにもまずは吐きましょう!

口をすぼめてゆっくり多く吐き(呼気)、

鼻から空気を吸っていきます(吸気)。

マスクを着用が日常化した今日では、

息苦しさから、無意識に口呼吸になっていることも多いようです。

マスクも完ぺきではないので、鼻呼吸にしましょう。

鼻呼吸は鼻から吸気をすることを意味します。

鼻には粘膜があるため、フィルター的に働いてくれて、菌やウイルスの侵入を止めてくれる役割もあります。

逆に口呼吸ですと、ダイレクトに肺への侵入を許してしまいます。

効率面と免疫面の両面からみても鼻呼吸(鼻で吸う)をしましょう。

 


息には入りやすい方向がある


 

「鼻から深く息を吸いましょう」

そう伝えると大抵の方が肩を上げて浅く息を吸われます。

実際は、肩から胸をひらいて、肋骨を広げて吸ったほうが、空気は入りやすいです。

その感覚が分かりづらい方は、鼻の後ろに向かって空気を吸う、

つまり”床と並行に、後頭部に向かって息を吸う”ようにイメージすると、

より呼吸が入りやすくなります。

呼吸には、形式を大別すると、

胸式呼吸と腹式呼吸があります。胸式呼吸は早く酸素を取り入れることが出来ます。

短距離後に足を止めたときにしているものはこの胸式呼吸になります。

多くの筋肉が参加し、肩が挙がり、浅い呼吸で胸が拡がります。

もう一つは腹式呼吸です。

横隔膜という筋肉が働き、呼吸効率が良く、副交感神経優位にさせやすいです。

心理的に落ちつけたり、痛みを鎮めたりするのにも役立ちます。

呼気ではお腹は凹み、吸気では肋骨の下部は拡がり、お腹も膨らみます。

女性で苦手な方は多いですし、

他にも喫煙者は将来必ず、肺機能が悪くなるのでマスターしておきたい呼吸形式になります。

 

呼吸の仕方が分かっていたり、ちゃんとできていたりとしても、

肺を囲む肋骨が動かないと円滑にできません。

これは筋肉の問題ではなく、

体幹の前後にある肋骨の関節の引っ掛かりが問題です。

ストレッチを促す人もいますけど見当違いです。

骨を動かしましょう。

 


寝る前の呼吸で、良質な睡眠&免疫力アップを!


心身共に緊張状態から解放するためにも、忘れてならないのが睡眠。

鼻からの呼吸の方向を意識しながら、

吸うと吐くを1:2(1:3)の割合で、

寝る前に呼吸してみてください。(例えば4秒で吸気、8秒で呼気を数回行う)

身体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、良質な睡眠で活力チャージされて、

免疫力アップに繋がります。ぜひ試してください。

(痛みや攻撃されているときには交感神経が優位になります。

神経興奮状態で休息に向きません。眠りが浅かったり、イライラしたり、失敗したり、

免疫機能が十分働いてくれない可能性があります。

そのメインスイッチは腰と骨盤との関節になります。

このリセット体操を一秒でいいので動かすことを習慣にしましょう)

 

また、朝起きて、座ってでも立ってでも良いので、

朝日を浴びながら、すると集中力も上がります。

目を閉じて「今呼気をしています。。。今吸気をしています。。。」というのを

5分~30分するのが瞑想の基本となって、

記憶力やストレス耐性も上げてくれます。おススメです。

これも試してくださいね。

 

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肋骨の後側の関節。呼吸、肺正常化!こちら↓ 肩凝りもコレ

 

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